تبدأ إشارات الشبع بجسمك عندما يشعر عقلك أنك استهلكت ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها بالطرق التالية:
يأخذ عقلك إشاراته من مصادر مثل: إشارات التمدد من جهازك الهضمي (مثل معدتك وأمعائك)، والتي تشير إلى كمية الأطعمة والمشروبات التي تناولتها.
“هرمونات الشبع”، مثل كوليسيستوكينين (cck) والببتيد YYوالتي يتم إطلاقها في مجرى الدم عندما تلامس عناصر غذائية معينة من طعامك المهضوم مع أجزاء معينة من الجهاز الهضمي.
الغذاء من طعامك المهضوم والتي تنتقل إلى مجرى الدم ويمكن أن تؤثر مباشرةً على الشبع في دماغك.
اللبتين، وهو الهرمون الذي تنتجه الأنسجة الدهنية بشكل أساسي، مما يعني أنه يخزن الغذاء الزائد من طعامك على شكل دهون.
ثم يضع دماغك كل مصادر المعلومات هذه في “خوارزمية الشبع التام”، وفي مرحلة معينة، يرسل لك إشارة بأن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل. ويساعد هذا في تفسير السبب، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل عام، فقد تشعر بعدم الرضا وتستمر في تناول الطعام حتى عندما تكون ممتلئًا.
أنا أتناول أطعمة مغذية، فلماذا لا أستطيع التوقف؟من السهل تجاهل إشارات الشبع في جسمك – خاصةً عندما تكون مُغرمًا بأطعمة متنوعة ولذيذة وتشعر بتوقعات اجتماعية لتناول الطعام. فعلى سبيل المثال قد نقول: “أضف مشروبًا ……. أو اثنين”، وقد يصبح من الأسهل تجاهل إشارات الشبع.
فقد تتضمن العوامل الأخرى أخلاقياتك بشأن عدم إهدار الطعام، وعادات، مثل تناول الحلوى بشكل روتيني بعد العشاء-بغض النظر عن شعورك.
الأكل مرتبط بالعواطف أيضًاإذا كنت قد أفرطت في تناول الطعام أثناء الشعور بالملل أو الخوف أو التوتر أو الوحدة أو التعب أو الذنب، فقد اكتشفت أن الطعام يمكن أن يُحسّن مزاجك (على الأقل مؤقتًا). في الواقع، ثبُت أن بعض الهرمونات والمواد الكيميائية الطبيعية في الدماغ التي تدخل في إشارات الشبع تؤثر على الحالة المزاجية.
فإذا كنت تتناول الطعام عندما تكون ممتلئًا، فمن الجدير استكشاف العوامل النفسية الأساسية المحتملة. حيث تم ربط الاكتئاب والقلق والتوتر بالإفراط في تناول الطعام. وكذلك الحال مع اضطراب ما بعد الصدمة – و ليس عليك أن تكون من قدامى المحاربين حتى تصاب باضطراب ما بعد الصدمة.
كما ترتبط أيضًا اضطرابات الأكل، مثل اضطراب الأكل بنهم أو الشره المرضي بالإفراط في تناول الطعام. ويمكن أن تلعب التجارب السلبية في الطفولة دورًا في الإفراط في تناول الطعام بشكل معتاد. جرّب هذا الاختبار إذا كنت تشك في أن هذا قد ينطبق عليك.
كيف تتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا؟إذا كنت تشك في أسباب نفسية وراء إفراطك في تناول الطعام، فاعلم أن هناك علاجات مثبتة علميًا يمكن أن تساعدك. على سبيل المثال، أصبح للاكتئاب والقلق الآن مسارات علاجية راسخة. يمكن علاج اضطراب ما بعد الصدمة بعلاجات مثبتة. يمكن علاج اضطرابات الأكل بشكل فعال من خلال العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات الأكل، من بين علاجات أخرى. يمكن أن يساعدك أخصائي الرعاية الصحية المحلي في العثور على خيارات العلاج، وبعضها مجاني.
الاستراتيجيات الأخرى التي ترغب في وضعها في الاعتبار مذكورة أدناه:احتفظ بمذكرات إشارات الشبع حتى تتعلم كيفية التعرف عليها. في كل مرة تأكل فيها، اكتب سواء إذا كنت تشعر بعدم الرضا، أو بالرضا أو الإفراط في الرضا. الهدف الرضا في كل وقت. إذا كان لديك جهاز آيفون، فيمكنك استخدام التطبيق المجاني الذي اشتركت في تصميمه مع Zubeyir Salis (أحد المساهمين في هذه المقالة)، بناءً على الأدلة العلمية (Wink by Amanda Salis).
- عندما تدرك أنك تأكل لدرجة الشعور “بالرضا الزائد”، فقم بتدوين ما يحدث في يومياتك عن الشبع (أو التطبيق). الشعور بعدم الجدارة؟ غيور؟ منزعج؟ متعب؟ أم أنك تماطل في شيءٍ ما؟ فكّر فيما تحتاجه حقًا؛ امنح نفسك المزيد من ذلك بدلاً من الطعام.
- اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية مع الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة للغاية، واهتم بالرغبة الشديدة على وجه الخصوص بالأطعمة الصحية. هذا سوف يساعدك على تناول العناصر الغذائية التي تحتاجها، لذلك تكون مؤشرات الشبع فعالة.
- استخدم هذا الاختبار المجاني المستند إلى الأدلة لمعرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح لنظام غذائي غني بالمغذيات.
- كن المسؤول عن مقدار الطعام الذي يتم تقديمه لك، بحيث لا يظهر على طبقك سوى الكمية التي تشعر أنك تستطيع تناولها.
- ما لم تكن بحاجة لتناول الطعام، ضع حواجز بينك وبينه. يمكن تجميد بقايا الطعام أو تخزينها (بأمان). ابتعد عن الطاولة بمجرد أن تخبرك مؤشرات الشبع أن الوقت قد حان للتوقف.